Аутогенная тренировка — это отличный метод вселить уверенность в себя и избавиться от негативных мыслей. Время для АТ подбирайте сами, важно чтобы занятия прочно вошли в ежедневную жизнь и желательно чтобы это было трижды в день. Занятия лучше проводить без посторонних, но если такой возможности нет, слова можно проговаривать "про себя". Первое время может показаться что внушение не срабатывает, однако наберитесь выдержки и терпения. Постепенно вы научитесь входить в состояние аутогенного погружения и за короткое время набираться сил. Хорошо, если в это время звучит тихая легкая музыка.
Все упражнения выполняются в расслабленной позе или лежа — руки и ноги вытянуты, подушка маленькая. Сидя — спина прямая (поза кучера), мышцы расслаблены, голова опущена, ноги расставлены, согнуты под тупым углом, руки на коленях, локти разведены. Глаза закрыты, челюсть расслаблена. При выполнении упражнений не надо стремиться отдавать себе приказы, добиваться результата усилием воли. Это приведет к противоположному результату. Надо сосредоточиться на чувствах, образах, своих ощущениях — как бы "уйти в себя", абстрагируясь от реальности, отключившись от проблем.
1. Моя правая рука тяжелая. Мысленно представьте, как расслабляется ваша правая рука — пальцы, кисть, все мышцы от запястья до плеча. Но вот вся рука налилась свинцом. Если вы даже поднимете её, она упадет на стол. Фразу "Моя правая рука тяжелая" повторяют 6 раз. Затем мысленно или вслух говорят: "Я совершенно спокойна". Этот блок из 6 и 1 формул — произносят 3 раза. В первую неделю делают только это упражнение. После каждого занятия произносят формулу выхода: "Руки напряжены. Вытянуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза". Осваиваем аутогенную тренировку день за днем.
2. Моя правая рука теплая. Опять концентрируют внимание на правой руке: теплая волна заливает пальцы, пальцы, кисть, поднимается от локтя к плечу. Можно ощутить тепло во всей руке, а можно только в ладони, возможно ощущение тепла уже при первом упражнении. Мысленно говорить надо так: " Я совершенно спокойна — 1, Моя права рука тяжелая — 6, Я совершенно спокойна -1, Моя правая рука теплая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука тяжелая — 12". После этого произносят формулу выхода: "Руки напряжены. Вытянуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза". После того как ощущение тяжести и тепла станет возникать рефлекторно, добавляют еще одну формулу.
3. Сердце бьется спокойно и ровно. Можно взять другую формулу: "Сердце бьется совершенно ровно", — это зависит от желания. Проговаривать: "Я абсолютно спокойна — 1, Моя правая рука тяжелая — 6, Я абсолютно спокойна — 1, Правая рука тяжелая — 6, Я абсолютно спокойна — 1, Сердце бьется спокойно и ровно — 6, Я абсолютно спокойна — 1". Формула выхода из этого состояния: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки". Теперь можно переходить к освоению следующего упражнения.
4. Мое дыхание совсем спокойное. Возможно, для себя вы возьмете другую фразу: "Мне дышится легко и спокойно" или "Дыхание спокойное и равномерное". Теперь занятие будет выглядеть так: "Я совершенно спокойна — 1, Моя права рука тяжелая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука теплая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мое сердце бьется спокойно и ровно — 6, Я абсолютно спокойна — 1, Мое дыхание спокойное и ровное — 6, Мне хорошо дышится — 1, Мое дыхание спокойное и ровное — 6". Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, можно представить прогулку в сосновом бору. Формула выхода прежняя: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки". Переходить к каждому новому упражнению надо лишь в том случае, когда повторение предыдущей формулы самовнушения вызывает ощущения рефлекторно.
5. Моё солнечное сплетение излучает тепло. На освоение этого упражнения может уйти и две недели. Можно представлять себя на песчаном берегу на пляже под солнцем во время загара. Занятие выглядит так: "Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука тяжелая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука теплая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мое сердце бьется спокойно и ровно-6, Я совершенно спокойна — 1, Мое дыхание спокойное и ровное — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моё солнечное сплетение излучает тепло — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моё солнечное сплетение излучает тепло — 12" Формула выхода прежняя: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки". Далее переходим к усвоению еще одного упражнения.
6. Лоб приятно холоден. Надо вспомнить как успокаивает холодный компресс при головной боли и сейчас поставить себе его мысленно. Это упражнение всем удается легко и осваивается быстро. Теперь схема занятий аутогенной тренировкой полная: " Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука тяжелая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моя правая рука теплая — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мое сердце бьется спокойно и ровно — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мое дыхание спокойное и ровное — 6, Я совершенно спокойна — 1, Моё солнечное сплетение излучает тепло — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мой лоб приятно прохладен — 6, Я совершенно спокойна — 1, Мой лоб приятно прохладен — 6". Формула выхода прежняя: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки". Это занятие можно делать трижды в день, — утренее можно делать еще лежа в постели, особенно если пробуждение уже сопряжено с усталостью.
Можно переписать каждое упражнение на отдельный листок и постепенно переходить к более сложной задаче. А овладев полным комплексом аутогенной тренировки, в дальнейшем можно включать в занятия свои установки и давать себе их. Так будет легче справиться с реальными трудностями. Но все формулы должны быть примерно такими: "Я справлюсь с этой задачей", "Я абсолютно сыта", "Мы обязательно найдем решение", "Моя работа самая лучшая", "Я привлекательна и очаровательна" — то есть должны иметь установку на успех. Может, кому-то это покажется невероятным, на занятия АТ лучше даются слабохарактерным людям, чем сильным и волевым личностям. Последним сложнее расслабиться и внушать себе с верой. А без веры ничего не получается, — вера в свой успех и победу в жизни,- основа всего. Именно аутогенная тренировка поможет настроить себя на позитивный лад изначально. Причем без всяческих материальных затрат.
